Škola chrbta, alebo čo treba zmeniť …

V tomto 1.článku sa zameriame na ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie. Mám pocit že dobu v ktorej žijeme by sme mohli kľudne nazvať IT éra ľudstva. Každý druhý človek je či už pracovne, alebo počas voľna nejako spätý s počítačom, tabletom, alebo aspoň mobilom. Milujem vedecko technický pokrok, lebo vďaka nemu sme si mnohé veci uľahčili, ale ak sa pozriem na to akú daň si to vybralo je mi smutno …

 

Vykonávate svoju prácu prevažne v pozícii v sede?

Chrbtica počas sedenia trpí statickým preťažením. Tzn., že po cca30-tich minútach sedenia začína držanie tela ochabovať. Nastupuje zvyšovanie napätia svalov, čo vedie ďalej k stuhnutosti a vzniku bolestí. Stuhnutosť obmedzuje správne držanie tela a takto sa to dookola  opakuje a výsledkom sú bolesti a degeneratívne zmeny na chrbtici už v mladom veku. Objavuje sa pocit diskomfortu, stále sa zvyšujúca bolesť chrbta, zhoršuje sa výkonnosť a koncentrácia počas dňa a ruku v ruke s tým nastupuje samozrejme fyzická aj psychická únava.

Sú to varovné signály, ktoré nás upozorňujú na vznikajúce problémy.

 

Ak máte tieto problémy, potom je najvyšší čas zmeniť spôsob sedenia a nastavenia pracovného prostredia :

  1. Sadnite si na stoličku tak, aby ste sedeli na celej ploche sedadla, aby vám okraj sedadla netlačil na podkolennú jamku
  2. Chodidlá majte celou plochou na zemi rozkročené na šírku bokov (ak nedočiahnete na zem skúste opierku pod nohy)
  3. Kolená a členky majte v pravom uhle
  4. Oprite sa o driekovú opierku stoličky
  5. Vytiahnite sa do výšky aby ste cítili napriamenie chrbtice a zodvihnutie hrudníka
  6. Uvoľnite si plecia, šiju. Lakte by ste mali držať pri tele.
  7. Monitor a klávesnica nech sú priamo pred vami, a vrchný okraj monitora nastavte do výšky vašich očí -skúste použiť stojan pod monitor.. Zápästia je dobre podoprieť gélovou opierkou pre zápästie ku klávesnici a myši.
  8. Ak pracujete viac s prenosným počítačom, používajte externú klávesnicu,  myš a stojan na notebook
  9. Ak sedíte celú pracovnú dobu, skúste aspoň na chvíľu zmeniť polohu v rámci možností – stoj alebo dynamický sed

Nasledujúci obrázok ukazuje nesprávnu pozíciu, v ktorej sú chrbtica a štruktúry súvisiace s ňou preťažované – a hneď vedľa správnu pozíciu.

ergo

 

alebo …

ergonomics

 

Pri správnom sedení by nemusíte pociťovať bolesť. Ak sa objavuje, vyhľadajte pomoc odborníka (fyzioterapeuta). Nezabudnite  na prestávku a odpočinok. Pravidelne sa postavte, rozhýbte, natiahnite stuhnuté svaly, alebo sa prejdite…

Len pre zaujímavosť si pozrite ako je % zaťažená chrbtica v rôznych polohách – tzn.aké je tlakové rozloženie v platničkách:

Poloha tela Približné percentuálne zaťaženie chrbtice
Ľah na chrbte 25 %
Ľah na boku 75%
Vzpriamený stoj 100%
Ohnutý predklon 150%
Ohnutý predklon pri zdvíhaní bremena Cez 200%
Vzpriamený sed Menej ako 150%
Ohnutý sed 200%